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7种食物降胆固醇 吃出好“心”情 [复制链接]

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2015-10-17
高胆固醇增加心脏病和心脏病发作的风险,你可服药,但是如果你想先以改变生活习惯的方法来降低胆固醇,试试看改变饮食、经常运动等。若你已经服药,这些改变可增进降胆固醇的效应。马友诊所列出七种最佳食物,可以帮助降低胆固醇。

1.燕麦、燕麦麸皮和高纤食物:燕麦含有可溶性纤维,减少低密度脂蛋白(LDL),也就是坏胆固醇。红腰豆、苹果、梨子、大麦和西梅(prunes)也含有可溶性纤维。此种纤维减少胆固醇被血液吸收,每天摄取5到10克可溶性纤维,有助降低总胆固醇和坏胆固醇。食用一杯半煮熟的燕麦,提供6克纤维,加入香蕉又加4克纤维。

2.鱼肉:吃鱼对心脏有益,因为含有大量的奥美加-3脂肪酸,后者可降低血压和出现血栓的风险。曾经心脏病发作的人,吃鱼油或奥美加-3脂肪酸,可减少突然死亡的风险。虽然这种脂肪酸并不影响坏胆固醇的水平,但是因为对心脏有其他好处,例如提高高密度脂蛋白 (HDL),也就是好胆固醇,以及降低三酸甘油脂和血压,所以“美国心脏学会”建议每周至少吃两份鱼。

含有最多奥美加-3脂肪酸的鱼,包括鲭鱼、湖红点鲑、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍鲔、鲑鱼和大比目鱼。最好以烘烤的方式煮鱼,以避免增加不健康的脂肪。若不爱吃鱼,也可从亚麻籽粉或芥花油,获得少量的奥美加-3脂肪酸。

3.核桃、杏仁和其他坚果:坚果可改善血胆固醇。核桃含有丰富的单元和多元不饱和脂肪酸,保护血管健康。每天吃一把(1.5盎司或42.5 克)坚果,例如杏仁、榛果、花生、美洲胡桃、松子、开心果和核桃,可降低心脏病的风险,但要确保你吃的坚果未加盐或糖。所有坚果都属高热量,所以吃一把就够了。为了避免吃太多坚果而增重,你可把含有大量饱和脂肪的食物改为坚果。例如,沙拉不加乳酪、肉或面包块,而是一把核桃或杏仁。

4.鳄梨:鳄梨含有丰富的养分和单元不饱和脂肪酸。最近的研究显示,每天除了采用对心脏有益的饮食外,再加个鳄梨,可改善过重者或肥胖者的坏胆固醇。民众经常把鳄梨酱搭配高脂的玉米片,其实可改搭生鲜蔬菜,例如黄瓜片。鳄梨也可加在沙拉和三明治。

5.橄榄油:另一个单元不饱和脂肪酸的好来源是橄榄油,试试每天用两大匙(23克)橄榄油来取代其他脂肪,以保护心脏。可用橄榄油来炒蔬菜,把橄榄油加入醃汁,或是与醋混合做成沙拉酱。鳄梨和橄榄油都是高热量,所以不要吃过量。

6.加了植物固醇(plant sterols)或甾烷醇(stanols)的食物:植物含有能阻止胆固醇吸收的植物固醇和甾烷醇,而有些食物添加这两种物质。一些人造黄油、柳橙汁和优格饮料加了植物固醇,有助把坏胆固醇降低5%到15%。想看到功效,每天摄取的植物固醇至少要达2克,这等于两份8盎司 (237毫升)加了植物固醇的柳橙汁。

7.乳清蛋白(whey protein):乳制品含有两种蛋白质,其中一种是乳清蛋白,研究显示,把乳清蛋白作为补充剂,可降低坏胆固醇和总胆固醇。你可在健康食品店和超市找到乳清蛋白粉,按照包装指示使用。